بداية أحب أن أؤكد على أن الكالسيوم هو من
العناصر الاساسية فى جسم الانسان وهى التى
يحتاجها الجسم بكمية تزيد عن 100 مجم
يوميا ويشارك الكالسيوم كعنصر اساسى
الماجنسيوم والصوديوم والبوتاسيوم
والكالسوم كيميائيا هو أيون موجب الشحنة
وثنائى التكافؤ اى يحتوى على عدد 2
الكترون جاهزين للتفاعل مع عناصر أخرى
ويعتبر الكالسيوم هو الاكثر كثافة فى
الجسم كأيون موجب ثنائى التكافؤ والذى
يمثل حوالى 1.5-2 % من وزن الجسم ومخزونه
فى الجسم يتراوح بين 1000 الى 1400 جم
لوزن 70 كجم والذى يتواجد 99% منه فى
العظام والاسنان
ولكى تحصل على الكالسيوم هناك وسيلتان اما
من خلال بعض المواد الغذائية او عن طريق
مكملات دوائية تحتوى على الكالسيوم كمكون
رئيسى وان اختلفت فى العنصر الآخر الذى
يتحد معه
ولنبدأ بالمواد الغذائية التى تحتوى على
الكالسيوم وأكثرها شيوعا وتميزا هى منتجات
الألبان كاللبن والزبادى والجبن ..ويمكنك
الحصول على 200-400 مجم كالسيوم من خلال
تناول كوب لبن او زبادى وحوالى 100-200
مجم من خلال تناولك ل30 جم جبن
اما المواد الغذائية الاخرى التى تحتوى
على الكالسيوم بخلاف منتجات الالبان
فاشهرها السردين ويحتوى على حوالى 400 مجم
لكل 90جم واللفت والكرنب فيحتويان تقريبا
على 90 الى 240 مجم لكل كوب ممتلئ وعصير
البرتقال والذى يحتوى على حوالى 350 مجم
لكل 100 ملل
ويمكنك الحصول على الكالسيوم بالطريقة
الاخرى وهى من خلال المكملات الغذائية
والتى تختلف وتتباين فى العنصر الآخر الذى
يتحد مع الكالسيوم
وهذه العناصر التى تتحد مع الكالسيوم فى
المكملات الغذائية تتراوح بين أن تكون
حمضية أو قلوية ..ومن أشهرها الكالسيوم
سترات وهى حمضية وتحتوى على نصف تركيز
الكالسيوم الموجود فى الكالسيوم كربونات
والتى هى قلوية
ولكى نعقد المقارنة بين النوعين يجب ان
نعرف أن امتصاص الكالسيوم تحكمه عوامل عدة
..ومنها طبيعة المكونات الغذائية الأخرى
التى نتناولها فى ذات الوجبة التى نتناول
بعدها المكملات الغذائية
فمثلا اذا تناولت المكملات الغذائية بعد
وجبة تحتوى على ألياف او اوكسالات او
فايتات كاكرفس والكوسة والباذنجان والخبز
السن والبقوليات والحبوب والمكسرات والتوت
والفراولة والكولا ..فهذه دعوة صريحة لعدم
امتصاص الكالسيوم بشكل كامل لأن جزءا من
الكالسيوم المتواجد فى المكملات الغذائية
يتحد مع العناصر الغذائية الأخرى ويتم
اخراجه مع الفضلات الغذائية من القولون
....ومن ثم فان تناولك للمكملات الغذائية
يجب ان يكون بعد وجبات لا تحتوى على هذه
العناصر الغذائية التى تمنع امتصاص
الكالسيوم
والعامل الاخر فى اختيارك لنوع المكمل
الغذائى يعتمد على حالة المعدة وهل هناك
معاناة من حموضة زائدة ام لا ...لأنه فى
حالة وجود حموضة زائدة ينصح بتناول
الكالسيوم كربونات لانها تستعمل علاج ايضا
للحموضة الزائدة
والكالسيوم يتم امتصاصه من خلال ثلاثة طرق
فى الامعاء الدقيقة والغليظة ...والطريقة
الاولى تعتمد على فيتامين د بشكل مباشر
لانه المسؤول عن صناعة البروتين الحامل
للكالسيوم داخل الامعاء والذى يسهل
امتصاصه وهى الوسيلة الرئيسية لامتصاص
الكالسيوم ..اما الطريقة الاخرى فلا تعتمد
على فيتامين د وانما تعتمد على وفرة
الكالسيوم فى الغذاء المتناول .. وهى
الطريقة الرئيسية لامتصاص الكالسيوم
لحديثى الولادة والذين يعتمدون على اللبن
الطبيعى او الصناعى ..اما الطريقة الثالة
وهى مسؤولة عن امتصاص حوالى 10 % من
الكالسيوم والتى تعتمد على البكتيريا
المتواجدة فى الامعاء الغليظة والتى
بدورها تقوم على اخراج الكالسيوم من
الالياف المتحدة معه وادخاله للامعاء
الغليظة لكى يتم امتصاصه
ومنظومة الحفاظ على مستوى الكالسيوم فى
الجسم تعتمد على تناغم عمل الغدة
الجاردرقية والكلى والامعاء والعظام
...فعندما يقل مستوى الكالسيوم فى الدم
تقوم الغدة الجار درقية بافراز هرمون هو
الباراثيرويد والذى يساعد على تكوين
فيتامين د النشط والذى بدوره يعمل على
اخراج الكالسيوم من الكلى ويقوم على زيادة
امتصاص الكالسيوم من الامعاء وايضا زيادة
خروج الكالسيوم من العظام
ومن ثم فان الحفاظ على مستوى الكالسيوم فى
الدم يحتاج الى تناغم واضح بين اجهزة
الجسم ويحتاج الى مستوى طبيعى من
الفيتامين د النشيط والذى يأتى بنسبة 80%
من تعرضنا للشمس اما ال20% الباقية فتأتى
من خلال تناولنا للبيض والاسماك واللبن
المعزز بفيتامين د...ومن هنا تأتى اهمية
وجود فيتامين د فى المكملات الغذائية التى
تحتوى على الكالسيوم
وهنا نصل الى ما يسمى هشاشة العظام
...والتى تصف العظام بأنهاأصبحت ذات مسام
أو منافذ تجعلها ضعيفة أو قابلة للكسر
...والهشاشة تعتمد على منظومة عمل ثلاث
خلايا للعظام ...والخلية الاولى وهى
استيوبلاست تعتبر المايسترو المسؤول عن
تكوين العظام والتى تعمل بنشاط حتى سن 30
سنة وهى التى تتحول الى خلية اخرى تسمى
استيوسايت والتى تمنع تكوين العظام ومن
الجدير بالذكر ان ممارسة الرياضة تمنع
التأثير السلبى على تكوين العظام وتحافظ
على قدرة العظام وعدم تعرضها للهشاشة
...اما الخلية الثالثة وهى استيوكلاست فهى
المسؤولة عن تحلل العظام وهى التى تنشط من
خلال اشارة من الخلية الاولى بعد سن 30
والتى ايضا يعمل على تنشيط عملها هرمون
الباراثيرويد والفيتامين د والكورتيزون
....اما من يعمل على تثبيطها فهو هرمون
الاستروجين والذى يقل بعد انقطاع الدورة
الشهرية ومن هنا تأتى اهمية المكملات
الغذائية بعد الدورة الشهرية
ومن الجدير بالذكر ان عملية صناعة العظام
والتى تقوم بها الاستيوبلاست تقوم على
افراز بروتين الكولاجين والذى يكون حوله
شبكة من الكالسيوم والفوسفات وهى التى
تمنحه قوه وصلابة ...ومن هنا يأتى دور نقص
الكالسيوم ودوره فى احداث هشاشة للعظام ..
وبعد العرض السابق يتضح لنا ان نقص مستوى
الكالسيوم فى الدم هو المحرك الرئيسى
لهشاشة العظام لأنه يؤدى الى تحفيز خروج
الكالسيوم من الشبكة التى تحتويه فى
العظام لكى يعوض نقص مستواه فى الدم
ومن الهام بمكان أن نعرف أن الكالسيوم
الفاعل والنشط فى الدم لايمثل اكثر من 0.5
% من الكالسيوم الكلى فى الجسم والحفاظ
عليه هو المحرك الرئيسى للحفاظ على حيوية
كثير من الانزيمات التى تعتمد على
الكالسيوم وايضا الحفاظ على منظومة عمل
العضلات والتى لا تعمل الا فى وجود مستوى
طبيعى من الكالسيوم فى الدم
والجدير بأن نتعرف على احتياجاتنا من
الكالسيوم والفيتامين د مع اختلاف الفئات
العمرية
احتياجات الفيتامين د اليومة
بالوحدات العالمية |
احتياجات الكالسيوم اليومى
بالملييجرام |
الفئة العمرية |
600 |
1000 |
4-8 |
600 |
1300 |
9-13 |
600 |
1300 |
14-18 |
600 |
1000 |
19-30 |
600 |
1000 |
31-50 |
600 |
1000 |
51-70 |
600 |
1200 |
سيدات 51-70 |
800 |
1200 |
فوق 71 سنة |
600 |
1300 |
14-18مرضع او حامل |
600 |
1000 |
19-51 مرضع او حامل |
وفى الختام ..من الهام بمكان ان نمارس
الرياضة للحفاظ على قوة العظام ...ومن
الجدير بالذكر ان تناول الكالسيوم يجب
الايكون مع البقوليات والحبوب والبران
والمكسرات والسبانخ والكوسة والباذنجان
والتوت والفراولة والكولا والشاى ...فهذه
المواد الغذائية تحتوى على مكونات تمنع
امتصاص الكالسيوم ...وليس فقط الخبز السن
كما هو شائع عند الناس الذى يؤدى الى
هشاشة العظام
|